世の中で唯一やった分だけ必ず成果が出るものである「筋肉トレーニング」。ダイエットや痩せるためやキレイな身体づくりのために必ず必要ですが、腕や足が太くなるからトレーニングをしたくないという女性の声をよく聞きます。

正しい方法でトレーニングをすれば狙った箇所だけを刺激され「美体(bitai)」に近づいていきますが、間違った方法でトレーニングをすると怪我の危険性はもちろんですが、メリハリのある美体ではなくずんぐりむっくりしてしまったり、つけたくない筋肉がついて腕や足が太く見えてしまったりします。

今回は「太くならない足」編ということで、引き締まった筋肉で細くて美しい足を手に入れるトレーニングをご紹介します。

• 足を鍛えるのは王道のスクワット
• 「太くなりにくい筋肉」とは？
• 内転筋とハムストリングスを鍛えるスクワット３選
  • １．ワイドスクワット
  • ２．ナロースクワット
  • ３．シングルレッグスクワット
• 最後に：正しいフォームで安全に

足を鍛えるのは王道のスクワット

足が太く見える原因はむくみと脂肪であり、この二つの原因に対して効率的にアプローチするにはトレーニングをして筋肉を手に入れることです。

そんな足に効果的な王道トレーニングは皆さんご存じの「スクワット」。「部活の筋トレでスクワットをやったから足が太くなったのに」など、スクワットが理由で太くなったという声が聞こえてきますが、足のトレーニングにスクワットに勝るトレーニングはありません。

スクワットは足を太くしたい人も行いますが、それは主に「太くなりやすい筋肉」である太ももの前側を鍛える方法でスクワットをしているからです。

それではどうしたらいいのか？答えは「太くなりにくい筋肉」を鍛えることです。

「太くなりにくい筋肉」とは？

太ももの前の筋肉とは逆に太くなりにくい筋肉は「内転筋」と「ハムストリングス」です。

「内転筋」は太ももの内側にある筋肉の集合体で、股関節を閉じる動きをする際に使う筋肉です。
股関節の屈折の際にも使われる筋肉ですが、日常生活で頻繁に動かすことは少なく、意識して鍛える必要があります。

「ハムストリングス」はおしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある筋肉です。
膝を曲げたり、股関節を後ろに反らすなどに使われる筋肉です。

それでは次に、内転筋とハムストリングスを鍛えるスクワットをご紹介します。

内転筋とハムストリングスを鍛えるスクワット３選

以下の３つのスクワットをそれぞれ10-15回を２～３セット目安で行いましょう。

１．ワイドスクワット

主に内転筋を鍛えるスクワットで、通常のスクワットより「ワイド」に足を開いてトレーニングを行います。

１．足は肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける
２．手は前にまっすぐ伸ばす
※まっすぐに伸ばすことで上半身が前に倒れてしまったり、背中が丸くなるのを防ぎます。
３．膝が90度になるまで腰を落とす
※膝がつま先より前に行かないように注意
４．膝が伸び切る直前までゆっくりと上がる
５．３～４を繰り返す

２．ナロースクワット

内転筋とハムストリングス両方に効果があり、通常のスクワットより「ナロー」に足を閉じてトレーニングを行います。

１．足はそろえて立ち、つま先を正面に向ける
２．手はまっすぐ伸ばす
３．膝をくっつけたまま90度になるまで腰を落とす
４．膝が伸び切る直前までゆっくりと上がる
５．３～４を繰り返す

３．シングルレッグスクワット

主にハムストリングスを鍛えるスクワットで、片足ずつトレーニングを行います。

１．自分の膝と同じ高さの台を用意する（椅子など）
２．直立した状態で、片足をベンチにかける
※ベンチにかけた足が地面と平行になるように前足を前後に調節する
３．手は胸の前で握るか、リラックスした状態で横に垂らしておく
４．膝が90度になるまで腰を落とす
５．３～４を繰り返す

シングルレッグススクワットが一番難しく、膝を曲げることばかり意識したり重心が後ろに行くとハムストリングスではなく太ももに負荷がかかってしまいます。
足の付け根である「股関節」を曲げるように意識してみましょう。

最後に：正しいフォームで安全に

この３つのトレーニングであれば機材も必要なく、家で行うことが出来ます。

繰り返しになりますが間違ったフォームだと怪我につながるリスクだけでなく、狙っていない筋肉に負荷が分散されることで狙っていない筋肉が大きくなり、狙いたい筋肉に効きにくくなります。

是非もう一度正しいスクワットを確認し、美しく細い足を手に入れましょう！

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