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道具不要!自宅でもできる背筋トレーニング

本日は背筋トレーニングについてお話いたします。

背筋トレーニングには、鉄棒などでチンニングをしないといけないと思われている人が多いですが、道具なしでもトレーニングすることは可能で、また負担も少なくトレーニングすることができます。

今回は負担が最も少ないレベル1からレベル3までの3つの方法をご紹介いたします。

レベル1:コブラ、ヨガのポーズ

ヨガの中にコブラと呼ばれる、初心者向けのポーズがあります。
筋トレというよりは上半身のストレッチに近いですが、動作の中で背筋を収縮するため、老若男女問わず取り組める筋トレとしてご紹介いたします。

1.床にうつぶせになる
・足の甲を床につけ、両足を真っすぐ
・腕は体の横(肩の辺り)、手のひらは床につける
2.両手で体を支え、背筋に力を入れて上半身を反らしながら体を持ち上げる
・腕立てで起き上がるような形
・太ももでも床を押すようにする
・体を上げるときは息を吸う
3.15秒から30秒姿勢をキープする
・このとき呼吸は止めず、通常通り
4.息を吐きながら、ゆっくりと体を下す
5.10回ほど繰り返す

レベル2:スーパーマン

その名の通り、スーパーマンが空を飛んでいるポーズを真似をし、背面の体幹を鍛えられます。

具体的には背柱起立筋を中心に、他にも僧帽筋の中部と下部への刺激、またお尻の大殿筋やハムにまで刺激が入ります。

1.腕と足をまっすく伸ばして、バンザイの格好でうつぶせになる
2.腕と足を床から上げて反る
・体はブレないようにし、両手両足は真っすぐのまま
・スーパーマンが空を飛んでいるポーズをイメージ
3.15秒から30秒姿勢をキープし、ゆっくりと元に戻す
4.3回を1セットとし、3セット行う
・各セットの間は30秒から1分休憩する

レベル3:リバーススノーエンジェル

雪の上にあおむけで寝そべり、腕と足をパタパタして跡をつけると、天使のような形になることから「スノーエンジェル」と呼ばれていますが、これをうつ伏せでやるため「リバース」スノーエンジェルと呼びます。

1.腕と足をまっすく伸ばして、バンザイの格好でうつぶせになる
・手のひらを下に向けておく
2.両足を浮かべ、肩を軸にして両上を腰の方まで動かし、気を付けの姿勢に
・動かすときは、手のひらは下を向けたまま
・肘は曲げないように
3.ゆっくりと元に戻す
4.5回から10回を1セットとし、3セット行う

 

いかがでしたでしょうか。道具を買おうとした場合、どうしても場所を取るためなかなか買うことができませんが、この方法であれば道具なしでも簡単にできます。是非試してみてください。

     

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