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筋トレ前後のストレッチ:動/静を使い分け筋トレをサポート

何事にも準備が大事であり、筋トレの場合はストレッチがその準備に当たります。あなたはストレッチをしていますか?正しくストレッチできていますか?

今週は筋トレ効果をアップするストレッチ方法をご紹介いたします。是非最後まで読み、筋トレのサポートに役立ててください。

「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」2つの種類があるのをご存知でしょうか。
筋トレ前には「動的ストレッチ」、筋トレ後には「静的ストレッチ」と使い分けます。
それではそれぞれ見ていきましょう。

筋トレ前に行いたい「動的ストレッチ」

筋トレ前に行う動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれ、有酸素運動と同じ効果を得ることができます。
このストレッチを行うことで筋力アップの向上や怪我の予防・防止にもつながります。
以下6つのストレッチで全身の筋肉を緩ませます。

1.上半身
 ①手で鎖骨を触る
②そのまま腕を前後に振る
*肩甲骨が動いていることを意識しながら行う。可動域が広がるようにイメージする

2.下半身
 ①膝が真横を向くように足を上げる
②そのまま円を描くように前に持ってきながらおろす。
*左右それぞれ行う。股関節の可動域が広がるようにイメージする

3.ハムストリング
 ①足を肩幅ぐらいに開く
②しゃがんで足首を持つ
③足首を持ったまま立ち上がっていき、ハムストリングを伸ばす
④伸ばす→しゃがむ→伸ばすを10回、1~3セットを目安に実施する

4.上半身その2(胸、肩)
 ①足は肩幅より大きく開き、手は横に真っすぐのばし、上半身を90度倒す
②上半身を支点に、右手は左足よりも外に行くように勢いをつけてひねる
③そのまま勢いをつけて反対側にひねる。目安は左右10回を1セット

5.下半身その2(腰、太もも、お尻)
 ①右足を左側にけりあげ、上半身は右にひねる。ボールを左側に大きくけるイメージ
②左右交互に行い、一歩ずつ前に進みながら行う。目安は左右10回を1セット

6.腕と肩
 ①足を肩幅ぐらいに開き、腕を水平に広げる
②腕を水平のままキープし、ぞうきんを絞るようなイメージで前後に腕をねじる。目安は左右10回を1セット
*右を左を逆方向にねじること

筋トレ後に行おう「静的ストレッチ」

有酸素運動で筋肉を活性化させる動的ストレッチとは逆の「静的ストレッチ」を筋トレ後に行い、体をしっかりとクールダウンさせましょう。
静的ストレッチは筋トレ後の体が冷え切る前に、特に筋肉に負荷をかけた個所を中心に行うことで、血行を促進して筋トレで溜まった疲労物質を除去し、回復力を高める効果があります。
今回はコムバンドを使い、全体をゆっくりストレッチする方法をご紹介します。各種目それぞれゆっくり20秒間ほどかけて伸ばしていきます。

.上半身
 ①足を肩幅ぐらいに開き、ゴムバンドを両手で持って手を上にあげる
②そのままの状態で左右にゆっくりたおす

.下半身
 ①足を肩幅ぐらいに開き、ゴムバンドを両手で持って手を上にあげる
②そのままの状態で前にゆっくりたおす。このとき太ももとふくらはぎが伸ばされていることを意識する

3.お尻
 ①椅子に座った状態で片足を膝の上に置く
②上に乗せた足に上半身の体重を乗せ、下に押していく。このときお尻が伸びていることを意識する

 

いかがでしたでしょうか。いきなり筋トレを始めたりすると筋肉がびっくりして怪我したり、静的ストレッチをさぼると筋肉の疲れが残ったりしてしまいます。
是非次回の筋トレから、動的/静的ストレッチをメニューに取り入れてみてください。

 

     

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