こんにちは！ダイエットコンダクターの吉本です。

夏まで3ヶ月を切り、皆さん水着を着るために引き締めないと。。。と思っているかと思います。
3ヶ月しか期間は無いですが、体は3ヶ月あれば変わります。
トレーニングを始めてから見た目が変わるまでに２－３ヶ月かかるといわれています。

最初の1ヶ月は意味は無いの？そうではありません。2-3ヶ月かかるのは見た目の変化であり、筋トレしたその日から体の中は変化が始まっています。
筋トレをするときに筋肉に負荷をかけますが、そのときに筋肉が傷ついた状態になり、その傷が治るとさらに強い筋肉が身につきます。最初の1ヶ月は体が負荷に慣れておらず、回復に精一杯な状態であり、それに体が慣れた2-3ヶ月目に見た目の変化が見え始めるのです。

「え？3ヶ月やってたけど変化無かったけど？」という人は、適した「負荷」もしくは「頻度」でやっていなかったのではないでしょうか。適度に筋肉を傷つけるだけではなく、傷を治すのも大事です。

筋肉にかける負荷はどれぐらい？

1セットにつき10回～15回で「もう限界！」となるぐらいがベストです。

「きついから8回まで。。。」とならず我慢して10回達成するようにしましょう。

軽すぎたら筋肉に負荷がかからないため筋肉がつきません。また逆に重すぎたら怪我の原因にもなるため、自分に合う重さを見つけましょう。

例えば、前回の記事で「腕立て伏せの３ステップ」の話を書きましたが、「壁腕立て伏せなら20回も出来る！」であれば負荷が足りないため、膝腕立て伏せのステップに移りましょう。

頻度は？筋肉を休めるのはどれくらい？

同じ部位の筋トレは、24時間から72時間の間をあげるのがベストです。

この間に傷ついた筋肉を修復し、新しくより強い筋肉が作られていきます。

毎日同じ部位に負荷をかけると、傷が治るまえに傷がついてしまい逆効果です。この回復のことを「超回復」といいます。なぜ「超」がつくのか？それは回復してただ元に戻るだけではなく、トレーニング前よりも能力が上がっているのです。

例えばトレーニング前を10とします。トレーニングしたら疲れて5まで下がり、24時間から72時間かけて徐々に回復し、10を越して12になるのです。超回復のおかげで１０から１２となるため、１０に回復する前に負荷をかけないことが大切です。

いかがでしたでしょうか。「毎日腕立て伏せしてたのに、なんで筋肉が付かないんだろう？」など思っていたそこのあなた。もっと負荷をかけてみたり、逆に休暇日を入れてみたりなど、トレーニング見直しの材料にしていただけたら幸いです。

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