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~大阪 京橋 心斎橋のプライベートジム 8proud~

ダイエットに挫折したあなたでも絶対できる自宅らくらくトレーニングメニュー

こんにちは!8proudダイエットコンダクターの吉本です。

今日は、お風呂を溜めている間に自宅でできる、らくらくトレーニングメニューについてお話したいと思います。

家で何か運動できないかな?

仕事の終わる時間がいつもバラバラでジムに通えない。家にダンベルや器具なんてないし。。。部屋が狭い…

運動ができない、色んな理由が人それぞれあると思います。しかしダイエットに一番必要なのはやる気です!ちゃんとした設備や環境があるのは理想的ですが工夫次第でどうにでもなります!

今回は自宅で出来るダイエットメニューを紹介したいと思います!

仕事の終わる時間がいつもバラバラでジムに通えない。家にダンベルや器具なんてないし。。。部屋が狭い…

運動ができない、色んな理由が人それぞれあると思います。しかしダイエットに一番必要なのはやる気です!ちゃんとした設備や環境があるのは理想的ですが工夫次第でどうにでもなります!

今回は自宅で出来るダイエットメニューを紹介したいと思います!

まずはダイエットトレーニングの前に、ダイエットするにあたって、とても大事な筋肉の種類について知っておきましょう。

頭の片隅に入れておくだけで、トレーニング中意識ができるので、効率よく体重を落とすことができます!

体についている筋肉の種類について

筋肉には大きく分けて速筋と遅筋という2種類あります。
速筋とは短距離走やウエイトトレーニングなど瞬発的な運動で使われる筋肉です。例えば、子供の運動会で運動場を一生懸命に一周走った次の日、筋肉痛になってませんか?そんな時使われる筋肉が速筋です。速筋が発達している方は筋肉が盛り上がりマッチョに見えます。

では次に遅筋です。遅筋とは長距離などの有酸素運動や普段から使っている筋肉を遅筋と言います。遅筋は筋肉の70〜80%を占めています。遅筋は持続した軽い負荷の筋トレで鍛えることが出来ます。遅筋が発達している方の見た目はマラソン選手のような。シャープな体で締まってみえます。ダイエットの筋トレでは主にこの遅筋を鍛えていきます。

速筋と遅筋は人の体に必ずあります。

短距離が得意な人もいれば、持久走が得意な人もいますよね?

それは、人によって、速筋と遅筋の割合が違うからなんです。

日本人は、速筋3に対して遅筋7の比率が多いと言われています。

日本人がオリンピックのマラソン種目でメダルを獲得できる理由の一つですね。

 

理想の体になるために、おなかがへっても我慢我慢(>_<) は間違っている!?

 

ダイエットをするとき食べるのを我慢する方は多いと思いますがそれは逆効果になることもあります。食べ過ぎはよくないですが基本は1日3食バランスよく食べるのが理想です。普通の量を食べて太ってしまう方は筋肉量が少ないことが考えられます。筋肉は脂肪を燃やす働きを持っています。なのでしっかりトレーニングをして筋肉量を増やし痩せやすい体をつくりましょう!

 

自宅トレーニングメニュー

それでは早速自宅で出来る簡単なメニューを
紹介していきたいと思います。

1.腹式呼吸
これはどこでも出来ます!まず鼻から息をゆっくり吸います。5秒間目一杯吸います。この時お腹を一緒に膨らませます。5秒息を止めて、そのあと口から息を5秒かけて吐き出します。1日に最低5回やりましょう。

2.二の腕ペットボトル
女性はやはり二の腕のお肉が気になりますよね?必要なものは500mlのペットボトルだけです。中に水を入れた状態で右手で水の入ったペットボトルを持ったまま上に伸ばします。左手は右肘にそえて右肘が動かないように固定します。右肘を背中の方に曲げていきます。しっかり曲げ切ったら肘から下だけを真上に伸ばします。ポイントは肘を伸ばし切るときにしっかり二の腕を使います。

3.体幹
体幹とは頭、四肢を除いた胴体のことを指します。近年、一流のプロスポーツ選手はトレーニングメニューに体幹トレーニングを組み入れる選手も多くなってきました。体幹を鍛えると内臓に近い筋肉、深層筋(インナーマッスル)が鍛えられ、ジワ~っと体の内側から熱くなってきます。代謝も上がりお腹も締まるので良いことづくしです!
今回紹介する体幹は

☆プランク☆

やり方はうつ伏せに寝ます。そのまま肩の真下に肘をつきつま先を立てたら体を浮かします。この時地面についているのは肘とつま先だけです。
気をつける点はお尻が下がり過ぎたり上がり過ぎたりせず頭からかかとまで真っ直ぐになるようにキープしましょう。後はお腹にしっかり力を入れ体全体を締める感じにすればよく効きます。最初は30秒を目標にがんばりましょう!

このようにトレーニングには様々な種類があります。ですが一番大切なのは継続することです。分かっていても続けることがなかなか大変です。まずは体を動かす!ということを習慣にすることから始めましょう!

     

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