こんにちは!8proud  ダイエットコンダクターの吉本です。

トレーニングの名前をあげると、腕立て伏せと腹筋と同じぐらいに有名なスクワット。単純に中腰から立ち上がればいいと思ってはいませんか?

正しくスクワットをすれば、太ももやお尻だけではなく体幹までも鍛えられますが、間違ったフォームで行うと効果が出ないだけではなく怪我にもつながります。

安全に効率的にトレーニングをするために、是非正しいフォームを覚えていってください。

スクワットの正しいフォームは?

以下のステップで実施してみましょう。

セットポジション
1.足を肩幅より少し広くし、足はやや外側に向けて真っすぐ立つ。
2.肘をまげて両肩の前に手を持ってくる。脇は締めた状態。

スクワット
1.背中は真っすぐのまま、肘が太ももにつくまで膝を曲げていく。
2.椅子に座るようなイメージでゆっくりとしゃがむ。
3.肘は膝から5㎝手前の場所につくように。
4.膝についたらゆっくりセットポジションまで戻る。

スクワットでやってはダメなのは?

1.背中を丸くする:腰に負担がかかって腰痛の原因となります。また、太ももやお尻にばかり負担がかかって体幹などの他の効果が薄れてしまいます。太ももやお尻ばかり筋肉痛となり、トレーニングが長続きしないことにもつながります。

2.屈伸のように膝を前に出す:負荷がかかっていないので、効果が出ません。この場合はお尻を後ろに突き出し、椅子に座るイメージを意識してみてください。

スクワットに慣れてきたら?

スクワットに慣れていたら負荷を高めてみましょう。以下のようにスクワットをすると負荷が高まりますが、無理は怪我につながるため、10回~15回を3セット行える負荷を目安としてください。

1.しゃがむ&立ち上がるをゆっくりにする

2.ボトムハーフスクワットを混ぜる:一番下のポジションから、一番上のセットポジションに戻らず中間程で止めて、まだ一番下のポジションの戻るやり方です。負荷かかかってくると背中が曲がってくるため、注意しましょう。

 

いかがでしょうか。「いくらやっても効果がでないなー」や「腰が痛くなるんだけど。。。」と思っていた方は自分のフォームを一度チェックし、安全に効率的にトレーニングをしましょう。