前回はプランクの効果についてお伝えいたしました。

今回はダイエットにも効果的なプランクについて実際どのようにトレーニングをすればいいのかを、６つのプランクとトレーニングメニューについてご紹介いたします。

１．ベーシックプランク

プランクの基本の形です。うつ伏せの状態から肘を曲げて肩の真下に置き、足を延ばして腰が落ちないように真っすぐにキープします。

脚はヒップの幅ぐらい、肘は肩幅と同じぐらいに開きます。腹筋に力を入れることで、腰が地面につかず、頭から踵まで一直線になるようにイメージしてください。

目安は30秒から60秒です。

２．ビギナープランク

ベーシックプランクから腕を立て、腕立て伏せのような状態になります。ベーシックプランクよりも負担が少ないため、ベーシックプランクの負担がきつい方にお勧めです。また、プランクのトレーニングメニューを組み立てるときに、各プランク間の休憩として使うこともできます。

３．アップダウンプランク

ベーシックプランクとビギナープランクを行き来するプランクです。ビギナープランクの状態から方肘ずつ床につけてベーシックプランクの形になり、そのまま止まることなく片方ずつ腕を立ててビギナープランクの形になります。

目安は左右1セットで、8から10回セットです。

４．ハンズアッププランク

ビギナープランクの状態で、片方ずつ腕を真っすぐ前に伸ばします。スーパーマンの飛んでるポーズをイメージし、できるだけ上＆真っすぐに伸ばしてください。

目安は両腕１セットとして、10セットです。

５．レッグアッププランク

ハンドアップの脚バージョンです。同じく片方ずつ上にあげ、できるだけ真っすぐに伸ばします。

目安は両脚1セットとして、10セットです。ハンドアップと合わせて1セットずつやるのも効果です。

６．クロスアッププランク

ハンズアッププランクとレッグアッププランクを足して２で割ったプランクです。片方の腕を上げ、逆の脚を上げます。ハンズアップ/レッグアッププランクとの違いは、この状態でキープすることです。

目安は片方20秒から30秒ずつです。

７．ニーキックプランク

ベーシックプランクの状態から片方ずつ膝蹴りをするイメージで膝を上げます。ベーシックプランクの基本状態である「頭から踵まで一直線」を保ったまま、片方ずつ膝をできるだけ膝蹴りのようにあげましょう。

目安は左右1セットで８から10セットです。

サンプル：プランクトレーニングメニュー

それではご紹介したプランクを使って、トレーニングメニューを組み立ててみましょう。
基本的にご紹介したプランクの種類を、休憩もしくはビギナープランクで繋げて組み立てていきます。

１．ベーシックプランク：30秒
–休憩 or ビギナープランク：10秒間
２．アップダウンプランク：10セット
–休憩 or ビギナープランク：10秒間
３．ハンズアップ＆レッグアッププランク：10セット
–休憩 or ビギナープランク：10秒間
４．クロスアッププランク：30秒
–休憩 or ビギナープランク：10秒間
５．クロスアッププランク（4番と逆）：30秒
–休憩 or ビギナープランク：10秒間
６．ニーキックプランク：10セット
–休憩 or ビギナープランク：10秒間
７．ベーシックプランク：30秒

いかがでしたでしょうか。肘立てるだけでトレーニングになるの？と思われた方もいるかもしれませんが、やってみると腹筋などに効いてくるのがわかります。
サンプルトレーニングメニューで約5分ぐらいですが、最初のうちは各秒やセット数を減らしてトレーニングいただいても構いませんので、是非朝の日課などにプランクトレーニングをしてみてください。

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