こんにちは!8proud  ダイエットコンダクターの吉本です。

 

前回の記事で、筋トレは単に負荷をかけるだけではなく、トレーニングと休暇のバランスが大事な話をしました。
休暇が大事なのは超回復の為ですが、この超回復力をアップさせる方法があります。それが「睡眠の質を高める」です。

「いつもより多く寝たはずなのに疲れが取れない」、「どうしたらすっきり起きれるのか?」などの症状が見られる場合、睡眠の質が低下している証拠で、超回復の質も低下しています。

睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのか?実はちょっとしたルールを守るだけで睡眠の質を高めることが出来ます。

ルール1:自分の睡眠リズムを作る

睡眠のリズムとは、それぞれ「寝る時間」と「起きる時間」を同じ時間にすることです。毎日同じ時間に寝起きをすることで、体内時計を整えることができます。この体内時計がキーで、体内時計が狂うと質のよい睡眠が取れません。

よく「睡眠は8時間以上!」や「6時間でいい」など耳にしますが、「何時に起きないといけない」とかよりもこの体内時計が大切です。皆さんそれぞれの生活リズムに合った自分の「睡眠リズム」を作りましょう。

ルール2:光を遮断

もう一つのキーは「メラトニン」。より良い睡眠はこのメラトニンの分泌が関係してきます。
メラトニンは光を浴びると分泌量が減ってしまうため、カーテンなどで外の光を遮断したりして部屋を暗くしましょう。アイマスクなども効果的です。

また、寝る前のテレビやスマートフォン、パソコンなども関係します。
テレビやスマートフォンなどの光で脳が起きて興奮状態になり、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなるため、出来るだけ利用を避けましょう。

もし仕事などで必要な場合は、画面の明るさを暗めに設定しましょう。

ルール3:お風呂は「30分前」「40度」

寝る前のお風呂にもルールがあり、キーワードは二つあります。「30分前」と「40度」です。

まずは「30分前」です。お風呂に入って体があったまりますが、お風呂から上がったら熱放散が起こって上昇した体温が急激に落ちます。この熱放散が眠気を誘発し、睡眠の質を高めてくれます。この熱放射が終わって体のほてりがなくなってくるのが30分ぐらいなため、お風呂は寝る30分前までに上がるようにしましょう。

次にお風呂の温度は「40度」に設定しましょう。

ぬるめのお湯は体温と変わらないため、体の深部まで温めることが出来ません。深部体温を上げないと、上記で説明した熱放射がされず、入浴の意味がなくなってしまいます。

逆に熱めのお湯の場合は交感神経が高ぶり、脳を刺激してしまいます。入浴後も交感神経の興奮状態は続きますので、寝付きにくくなってしまいます。

 

いかがでしたでしょうか。3つのルールとも難しくなく、明日から実践できます。「睡眠リズム」「光を遮断」「お風呂は40度、30分前」を是非試してみてください。