こんにちは!ダイエットコンダクターの吉本です。

 

今回は、女性で意外と多い 腕立て伏せが一回もできない人!

小学校の時はできたのに。。。

体が重くなったから?

と感じている人も多く、腕立て伏せができるようになりたい!と相談されることも少なくありません。

 

腕立て伏せは「腕の筋トレ」と思われがち。腕だけでなく胸の筋肉である「大胸筋」、腹筋、そして体幹まで鍛えることが出来る。
肩こり解消、バストアップ、基礎代謝アップなど、実は女性にうれしい効果たっぷりのトレーニングなのです。

 

ただ、
無理に負荷をかけても怪我をしてしまったり、効果が実感できる前に辛くてやめてしまうことになりがちです。
そんな方でも腕立て伏せが出来るようになって、バストアップ!肩こり解消!できるようになるまでの3つのステップをご紹介します。

ステップ1:「壁」腕立て伏せ

「壁」腕立て伏せとは、壁に寄りかかったような形での腕立て伏せです。

まずは壁から30cm程はなれ、かべに向かって立ちます。
壁に手を着き、手は肩幅よりやや広めぐらいがいいでしょう。

準備が出来たら、肩と足首が一直線になっているのを意識しながら腕を曲げ、
顔が壁につくぐらいまで近づいたらゆっくり腕を伸ばします。
このとき腕だけでなく、胸の筋肉も使って押し返すよう意識してください。
これを1日10回 x 3セットを目標としてください。

毎日続けていると、負荷が足りなくなってきます。そんなときは壁からの距離を増やしてみてください。
壁に対して45度ぐらいの角度になってきたら、次のステップへ移りましょう

ステップ2:「膝」腕立て伏せ

「壁」腕立て伏せをクリアしたら次は「膝」腕立て伏せです。

膝を立てて、同じく肩幅より広めに腕を開いた形で床に手をつきます。
このとき、背中が反りすぎていたら怪我の原因となりますので、注意してください。

この体制からひじをゆっくりと曲げていき、あごが床に付くぐらいまで体を下ろしていきます。
そしてそこからまたゆっくり腕を伸ばしていき、元の体制に戻ります。
このとき腕だけでなく、胸の筋肉を使っていることも意識しましょう。
また腹筋を意識し、背中が沿ってきてないか注意してください。

これを1回とし、同じく1日10回 x 3セットを目標としてください。

これが難なく出来るようになったらいよいよ通常の腕立て伏せです。

ステップ3:「腕」立て伏せ

「膝」立て伏せのときと同じく肩幅より広めで床に手を着きますが、膝ではなくつま先で支えて体を浮かせます。

このとき同じく沿ったりしないように注意し、お尻が突き出しすぎないようにしてください。

胸が床ギリギリになるまでおろし、元に戻してます。
回数は1日 10回 x 3セットを目指しましょう。あくまで目指す回数なので、まずは無理の無い回数を設定してみてください。