こんにちは!8proudダイエットコンダクターの吉本です。

今回は、運動をして痩せようとする人が、まず頭に浮かぶランニング!!

ではなぜ、ランニングは、痩せるというイメージがついているのでしょうか?

分かりやすく数字で検証してみました!

 

 

 

「有酸素運動すると痩せる」とよく耳にしますが、どのような運動をどれだけやれば痩せるのでしょうか?まずは複数の運動と消費カロリーの違いを見てみましょう。

運動によってカロリー消費は違う?

カロリーは動けば動くほど消費されます。では、どれだけのカロリーが消費される者なのでしょうか。
例として、「50kgの人が30分間運動した」場合を見てみましょう。 一例ですが、これだけカロリーが消費されます;

ウォーキング:75 – 88kcal
サイクリング: 100kcal
ジョギング : 175kcal
バイキング:210kcal
スイミング(クロール):210kcal

 

 

 

 

スイミングやバイキングなど負荷が高ければ消費カロリーが高くなりますが、負荷が高ければいいわけではありません。
まずは「30分の運動」を目安に計算していますが、クロールで30分間泳げますか?バイキング(ゆっくりなサイクリングでない)を30分間出来ますか?
また、負荷が高いと無酸素運動となり、カロリー消費率が半減してしまいます。

無酸素運動が悪いわけではありません。無酸素運動というのは筋トレなどの短時間に強い力が必要となる運動で、有酸素運動は体脂肪を燃焼してくれる働きをするため、「体重を減らすには有酸素運動」となります。

自分で「30分間」無理なく「有酸素運動」が出来るメニューを探しましょう。

 

運動だけでなく食事も大事。効率よく「スムージー」で摂取!

もちろん食事を取らなければ、カロリーは摂取せず消費するだけなので、痩せることは出来ます。ただそれではリバウンドしてしまい、最終的には今よりも体重は増えてしまいます。

体重を減らすのに効果的なキーワードは、「食物繊維」と「たんぱく質」です。
「食物繊維」はカロリーが少なく、ゆっくり消化するため腹持ちがいいため、食事のとりすぎを防いでくれます。また、腸内掃除もしてくれ、一石二鳥です。
「たんぱく質」は摂取後アミノ酸に分解され、その後カラダ中のあらゆる細胞を作ったり補修したりするなどの働きがあります。細胞修復に使われなかったアミノ酸は、糖質や脂肪をエネルギーに変換する働きをしてくれます。

朝食にそれぞれ10gを目安で取るようにするだけで、効果が違います。10g の量を、以下を参考にイメージしてみてください;

まずは食物繊維から。それぞれ100gの含有です。スムージーにはバナナをよく入れますが、食物繊維はそれほど含まれていません。
•バナナ = 1.1g
•イチゴ = 1.4g
•キウイ = 2.5g
•アボカド = 5.3g
•ほうれん草 = 3.6g
•モロヘイヤ =5.9g
•チアシード = 42g (注:ただし、500kcalもあるので、量は少めで)

そしてたんぱく質。同じく100gの含有。モロヘイヤは食物繊維もたんぱく質もあることがわかります。
•豆乳 = 3.6g
•豆腐(木綿) = 6.6g
•モロヘイヤ = 4.8g
•ヨーグルト = 4.3g
•ギリシャヨーグルト = 9.9g

「10gって結構大変!」って思ったかと思いますが、これらを効率的に摂取できるのが「スムージー」です。
例えば以下のメニューであれば、それぞれ10gずつ摂取することが出来ます。

※約260kcal、たんぱく質12g、食物繊維11g※
•ほうれん草 半束
•キウイ 1個
•アボカド 半分
•チアシード 小さじ2
•ギリシャヨーグルト 80g
•お水 1カップ(お好みで量を加減して下さい)
(レシピ参考:https://allabout.co.jp/gm/gc/439100/3/)

 

 

必ず上のメニューでなくてもよいのですが、気をつけなくてはいけないのが「果糖」です。

果物は食物繊維も栄養も豊富でスムージーに入れると美味しいため、多めに入れてしまいがちです。しかし果糖にはカロリーが沢山含まれており、その上すぐにエネルギーへ変換されるので腹持ちが良くなく、またダイエットの天敵である血糖値も急激に上がりやすいため気をつけましょう。
まったく入れてはいけないというわけではありません。入れる果物のカロリーを把握し、コントロールしましょう。

明日からダイエットを始めるなら、まずは「ウォーキング」と「朝食スムージー」からスタートしてみてはいかがでしょうか。