前回はプランクの効果についてお伝えいたしました。

今回はそのプランクについて実際どのようにトレーニングをすればいいのかを、6つのプランクとトレーニングメニューについてご紹介いたします。

1.ベーシックプランク

プランクの基本の形です。うつ伏せの状態から肘を曲げて肩の真下に置き、足を延ばして腰が落ちないように真っすぐにキープします。

脚はヒップの幅ぐらい、肘は肩幅と同じぐらいに開きます。腹筋に力を入れることで、腰が地面につかず、頭から踵まで一直線になるようにイメージしてください。

目安は30秒から60秒です。

2.ビギナープランク

ベーシックプランクから腕を立て、腕立て伏せのような状態になります。ベーシックプランクよりも負担が少ないため、ベーシックプランクの負担がきつい方にお勧めです。また、プランクのトレーニングメニューを組み立てるときに、各プランク間の休憩として使うこともできます。

3.アップダウンプランク

ベーシックプランクとビギナープランクを行き来するプランクです。ビギナープランクの状態から方肘ずつ床につけてベーシックプランクの形になり、そのまま止まることなく片方ずつ腕を立ててビギナープランクの形になります。

目安は左右1セットで、8から10回セットです。

4.ハンズアッププランク

ビギナープランクの状態で、片方ずつ腕を真っすぐ前に伸ばします。スーパーマンの飛んでるポーズをイメージし、できるだけ上&真っすぐに伸ばしてください。

目安は両腕1セットとして、10セットです。

5.レッグアッププランク

ハンドアップの脚バージョンです。同じく片方ずつ上にあげ、できるだけ真っすぐに伸ばします。

目安は両脚1セットとして、10セットです。ハンドアップと合わせて1セットずつやるのも効果です。

6.クロスアッププランク

ハンズアッププランクとレッグアッププランクを足して2で割ったプランクです。片方の腕を上げ、逆の脚を上げます。ハンズアップ/レッグアッププランクとの違いは、この状態でキープすることです。

目安は片方20秒から30秒ずつです。

7.ニーキックプランク

ベーシックプランクの状態から片方ずつ膝蹴りをするイメージで膝を上げます。ベーシックプランクの基本状態である「頭から踵まで一直線」を保ったまま、片方ずつ膝をできるだけ膝蹴りのようにあげましょう。

目安は左右1セットで8から10セットです。

サンプル:プランクトレーニングメニュー

それではご紹介したプランクを使って、トレーニングメニューを組み立ててみましょう。
基本的にご紹介したプランクの種類を、休憩もしくはビギナープランクで繋げて組み立てていきます。

1.ベーシックプランク:30秒
–休憩 or ビギナープランク:10秒間
2.アップダウンプランク:10セット
–休憩 or ビギナープランク:10秒間
3.ハンズアップ&レッグアッププランク:10セット
–休憩 or ビギナープランク:10秒間
4.クロスアッププランク:30秒
–休憩 or ビギナープランク:10秒間
5.クロスアッププランク(4番と逆):30秒
–休憩 or ビギナープランク:10秒間
6.ニーキックプランク:10セット
–休憩 or ビギナープランク:10秒間
7.ベーシックプランク:30秒

 

いかがでしたでしょうか。肘立てるだけでトレーニングになるの?と思われた方もいるかもしれませんが、やってみると腹筋などに効いてくるのがわかります。
サンプルトレーニングメニューで約5分ぐらいですが、最初のうちは各秒やセット数を減らしてトレーニングいただいても構いませんので、是非朝の日課などにプランクトレーニングをしてみてください。